Jak umí přesný spánkový režim ovlivnit tvůj život

To, že je spánek pro zdraví extrémně důležitý, ví snad každý. Jaká je však funkce mozku během spánku či jak důležitý je i přesný spánkový režim pro kvalitnější život může být pro někoho novinka. I když to není pro každého možné (čautě rodiče), svůj spánek bys měl/a vyladit nejlépe jak se dá.

Proč je spánek důležitý a jak je jeho funkce?

Spánek je pro zdraví stejně důležitý jako strava a pohyb. Dobrý spánek zlepšuje výkonnost mozku, náladu a zdraví. Během spánku má náš mozek jinou funkci než během bdění.
Dochází ke regeneraci a detoxikaci mozkové tkáně prostřednictvím funkce glymfatického systému. Chová se téměř jako ledvina, která odstraňuje odpad ze systému.

Spánek pomáhá připravit mozek na učení, paměť a tvorbu. Méně než 5 hodin spánku snižuje produktivitu až o 29%. ¹

Spánkový režim a jeho vliv:

1. úzká vazba na cirkadiánní rytmus (“vnitřní hodiny” našeho těla)

2. rozházený C rytmus způsobuje spánkovou deprivaci

3. osoby s nejkonzistentnějším spánkovým režimem měly o 38 % nižší riziko úmrtnosti na kardiometabolická onemocnění ^.

4. ovlivňuje celkovou kvalitu spánku

zdroj: Ketut Subiyanto (Pexels)

Tím, že se každý den budíme ve stejnou dobu, pomáháme nastavit hodiny našeho těla, známé jako cirkadiánní rytmus, který nám také pomáhá cítit se ospale každý den ve stejnou dobu a mít dostatek času na spánek.

Kroky jak nastavit spánkový režim:

1. Vypočítej si trvání spánku: Určitě máš daný čas, kdy musíš být ráno nahoře, ve škole nebo v práci. Potom si vypočítej kolik ti trvá ranní rutina + kolik hodin potřebuješ pro optimální spánek (7-9 hodin) a podle toho si nastav budík a večírku.

2. Začni pomalu a posouvej svou večírku postupně o cca 30 min. každých pár dní.

3. Vytvoř si večerní rutinu a hodinu před spaním začni své tělo připravovat na spánek.

4. Vyhýbej se zdřímnutí během dne. Když si budeš zvykat na novou rutinu, můžeš být první dny více unavený/á, zkus to vydržet a nespat během dne, zlepší se to.

5. Buď konzistentní/á. Vyplatí se to.

Tipy pro kvalitní spánek:

• Hodinu před spaním nedívat do modrého světla.
• Večer nezapínat stropní světlo (mozek si myslí, že jde o slunce).
• Vypiš myšlenky na papír nebo do našeho Nápadníka .
• Soustřeď se na vděčnosti/pozitiva dne Např. pomocí Vzpomínkovníka , který je k tomu jako stvořený.
• Udělej si co největší tmu a zimu. Náš tip, je nesvítit světly ale zapálit si pár svíček, a otevřít si okno.

Posledním a nejlepším tipem je poslech delta binaural beats/432Hz frequency. Je vědecky dokázáno, že tento typ hudby zvyšuje množství času, který strávíme v hlubokém spánku a zároveň snižuje trvání času potřebného k usínání. ³ Takto máš sladký spánek brzy zaručen!

...........................................................................................................

1. https://aasm.org/poor-sleep-at-night-could-mean-decreased-work-productivity-in-the-morning/
2. https://academic.oup.com/sleep/article/47/1/zsad285/7344663#
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6924256/